Mindfulness & KBT: jemné techniky, které ti pomůžou zvládnout úzkost, nálady i silná nutkání
Možná to znáš — úzkost se rozjede, hlava jede na plné obrátky, v hrudi je tlak a někde uvnitř se rodí silné nutkání něco udělat. Někdo sahá po jídle a záchvatovitém přejídání, jiný po telefonu, další vybuchne.
Dlouho jsem věřila, že pomůže jen "silná vůle". Ale čím víc jsem se snažila, tím víc jsem se točila v kruhu. Až jsem objevila mindfulness techniky a principy kognitivně-behaviorální terapie (KBT), které jsou jemné a fungují hned teď.
Pojď se se mnou podívat na několik ověřených způsobů, jak se uzemnit, zklidnit tělo a zvládnout i náročné nálady a úzkosti.
1) 5–4–3–2–1: uzemnění během pár minut
Tahle technika grounding (uzemnění) pomáhá, když tě pohltí panika nebo přetížení. Vrací tě do přítomného okamžikupomocí smyslů:
Rozhlédni se a řekni si 5 věcí, které vidíš.
Dotkni se 4 věcí, které cítíš na kůži, nebo kolem sebe.
Poslouchej 3 zvuky — i ty nejjemnější.
Vnímej 2 vůně (pokud žádná není, představ si oblíbenou).
Zaměř se na 1 chuť, například na něco výrazného (jak chutná citron, pendrek apod.)
Stačí minuta, nebo dvě a tělo dostane signál: Jsem tady a jsem v bezpečí.
2) Večerní psychohygiena "pět prstů"
Chceš klidnější spánek? Zkus večerní rituál vděčnosti a uvolnění. Každý prst ruky je jedna otázka:
Palec – Za co jsem dnes vděčná/vděčný?
Ukazovák – Co se mi dnes povedlo?
Prostředník – Co pouštím a nechávám za sebou?
Prsteník – Komu chci poděkovat nebo na koho myslím s láskou?
Malíček – Na co se zítra těším?
Dvě minuty, které dokážou zastavit přemílání myšlenek a zlepšit kvalitu spánku. Případně si odpovědi můžeš zapsat do nějaké deníkové aplikace, či do papírového deníku.
3) STOP — rychlá brzda pro nutkání
Tahle jednoduchá technika KBT pomáhá, když přijde silná touha něco udělat (např. přejíst se, nebo se pohádat):
S – Stop (zastav se).
T – Take a breath (hluboký nádech a výdech).
O – Observe (co se děje v těle, jaké jsou myšlenky, pocity).
P – Proceed (vědomě zvol další krok, který ti pomůže — sklenice vody, krátká procházka, zpráva kamarádovi).
4) Urge surfing — jezdi na vlně nutkání
Nutkání má průběh jako vlna. Nepotlačuj ji, ale ani jí nepodléhej.
Zavři oči, dýchej do břicha a sleduj, kde ji v těle cítíš. Říkej si: vlna stoupá… vlna opadá. Často po pár minutách nutkání samo slábne. Skvělé pro záchvatovité přejídání, ale i jiné impulzivní chování.
5) Dýchání do břicha
Jedno z nejjednodušších cvičení pro úzkost a stres.
Ruka na břiše, nádech nosem 4–5 vteřin (břicho se zvedá), výdech 6–8 vteřin (břicho klesá). Opakuj 6–10 cyklů. Aktivuje se parasympatikus, zpomalí se srdeční tep, tělo dostane jasný signál: Můžeš se uklidnit.
6) Progresivní svalová relaxace
Skvělé cvičení před spaním, nebo po náročném dni. Napni chodidla, pak uvolni. Stehna, hýždě, břicho, ruce, ramena, obličej. Napni 5 vteřin, povol 10–15 vteřin. Tělo se uvolní a mysl se zklidní.
Jak začít bez tlaku
Vyber si jednu techniku a dělej ji pravidelně — třeba 5–4–3–2–1 přes den a večer pět prstů. Když přijde nutkání k přejídání, nebo hladovění, nebo úzkost, použij STOP nebo urge surfing. Nemusíš zvládat všechno hned, důležitý je malý krok k většímu klidu.
💛 Chci ti něco říct:
Tyhle metody jsou skvělý první krok. Ale pokud máš pocit, že tě úzkost, přejídání, nebo napětí dlouhodobě přetěžují, není ostuda chtít víc podpory.
Na našich konzultacích učíme tyto techniky ještě hlouběji, hledáme jejich ideální kombinace pro tvůj život a řešíme i příčiny, které spouští úzkosti a nutkání. Pomůžu ti vybudovat cestu k většímu klidu, jistotě a sebelásce.
👉 Podívej se na konzultace a mentoring zde — můžeš začít malým krokem, který už dnes udělá velký rozdíl.